首先，你需要养成阅读食品营养成分的习惯。
如果你能够看懂食品的营养成分标签，你可以学到很多东西。这些内容可能包括：
营养成分标签
成分（Ingredients）：这个列表是根据重量占比来排列的，重量占比更高的成分放在上面。所以，如果你买的是全麦面包，在食材的一开始就能找到：“全谷物”（whole grain）。
食用分量（Serving size）：这是人们通常吃或喝的量，可能适合也可能不适合你。用每份的分量乘以包装上的数量，就能得到总热量和营养成分。
日摄取量百分比（%DV）：这个数字是基于2000卡路里的饮食。%DV告诉你一份食物中蛋白质、碳水化合物、脂肪和其他营养成分的百分比。有些营养素可以按克而不是按百分比列出。将这些数据与其他产品进行比较，做出更健康的选择。
营养（Nutrients）：这些对你的健康影响更大。你要少摄入饱和脂肪、钠、添加糖，多摄入纤维、维生素D、钙、铁和钾。
卡路里（Calories）：这个数字是针对每一份的。如果你是不爱运动的，身材矮小的，女性，或者年长者，你可能不需要默认的每天2000卡路里。你可以吃小份来降低热量。标签上不再列出“来自脂肪的卡路里”。这是因为你摄入的脂肪种类可能比摄入的脂肪总量更重要。
其次，你需要注意食品声明。
来源：摄图网
01 食品声明的类型：
在美国，食品和药物监督管理局（FDA）为某些食品声明设定了一些通用定义。具体来说，FDA监管以下三种类型的声明：（FDA并不总是预先批准这些声明，但制造商必须有足够的证据证明他们的说法没有误导）
营养声明：这些词包括“低”(low)、“高”（high）、“减少”（reduced）和“无”（free）。例如，如果一家公司想在包装上标明“低钠”，该产品必须符合FDA对低钠的定义。
健康声明：例如，标签上可以写着“一生中摄入足够的钙，饮食均衡，可能会降低患骨质疏松症的几率”。
结构/功能声明：这些描述了一种营养物质或成分如何影响你的身体，就像一个牛奶盒，上面写着“钙有助于建立强壮的骨骼”。
02 你可能会看到的食物声明：
有机食品（Organic）：美国农业部下属的国家有机项目（NOP）负责一些产品和包装上的绿白有机标签。按照NOP指南的规定，含有这种物质的食物都是尽可能以自然的方式制作的。
含有机成分（Made with Organic）：如果一种产品被标记为“含有机[成分]”，那么该成分中至少70%必须是有机的。例如，标签上可能写着“由有机燕麦制成”。这些产品没有美国农业部的有机标签。
无谷蛋白（Gluten-Free）：这个标签对谷蛋白敏感或乳糜泻患者很重要，乳糜泻是一种自身免疫性疾病。本标准没有FDA标志，但是你可以相信大多数食物的无麸质声明。
无笼饲养（Cage Free）、放养（Free Range）、有机（Organic）：你可以在鸡蛋、家禽或肉类上看到这种说法。
无笼饲养：意味着母鸡仍然在一个封闭的空间里，但它们有走动的空间。
放养：意味着它们可以到户外活动，即使有围栏。
有机：意味着农产品和肉类是在不使用合成化肥和杀虫剂的土壤中种植或饲养的，或者允许在牧场上放牧，用不含抗生素和激素的有机饲料喂养。有机鸡蛋来自用有机饲料饲养的散养母鸡。
野生捕捞（Wild Caught）、农场饲养（Farm Raised）：
野生捕捞：指这些海鲜是在湖泊、海洋或其他自然水体中捕捞的。
农场养殖：意味着它们在离岸的水箱或网箱中饲养。
03 要特别注意的食品声明：
一些食品上的健康声明缺乏官方定义。这并不意味着你不能相信这些说法，但这意味着需要你密切关注。比如：
微甜（Lightly sweetened）：食品标签上不能写“低糖”（low sugar），因为没有FDA对这个词的定义。很多公司都用类似的话来绕过这条规则。既然“微甜”的含义有待解释，那就检查一下做出声明的产品的营养标签吧。
健康（Healthy）：FDA正在更新这一声明的定义。在此之前，如果食品中的脂肪主要是单不饱和脂肪或多不饱和脂肪，食品公司可以做出“健康”的声明。这一健康声明也适用于钾和维生素D含量至少为每日10%的产品。
天然（Natural）：这个词没有官方定义，所以可能会误导人。天然的通常是指产品本身没有添加任何人工成分。但它不包括生产方法或在种植过程中使用合成杀虫剂和其他非天然物质。
人道饲养（Humanely raised）：这不是由FDA控制的术语，所以需要检查第三方认证来支持声明。
无激素（Hormone free）：所有的动物都有荷尔蒙，在食用奶制品、牛肉或羊肉时，要注意“不添加激素（no added hormones）”。家禽、小牛肉、鸡蛋、野牛和猪肉都不能添加激素，因为这是被法律禁止的。
来源：
本文内容编译自Web MD网站2020年3月12日发布的《How to Read a Nutrition Label》，
原文链接：
https://www.webmd.com/diet/read-nutrition-label#3
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