美研究人员：想要保持健康，每天吃全谷物是关键！

7月13日发表在《营养学杂志》（Journal of Nutrition）上的一项新研究表明，全谷物可以帮助老年人保持腰围、降低血压和血糖。

研究作者称，一天只吃三份就可以。一份是指一片全麦面包、半杯燕麦片或半杯糙米。

研究人员指出，他们的研究并不证明全谷物具有保护作用，只是证明它们与腰围、血压和血糖之间存在联系。

“如果不保持在健康水平，这些都是可能导致心脏病发展的风险因素，”该研究的共同作者、位于美国波士顿市塔夫茨大学的著名营养研究中心（Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging）营养流行病学小组的Nicola McKeown说。

研究详情

研究人员使用了对马萨诸塞州弗雷明汉居民进行的一项健康研究中的数据。该研究始于1948年。他们观察了3100多名参与者饮食中与全谷物和精制谷物相关的健康结果。数据每四年收集一次，平均随访时间为18年。

这项新研究比较了随着全谷物摄入量不同，五个心脏病风险因素的变化，这些风险因素分别为血压、血糖、胆固醇、甘油三酯和腰围。研究人员分析了每天吃少于半份，吃三份或吃三份以上的影响。

研究结果

结果是：几乎不吃全谷物的参与者每四年腰围增加一英寸，相比之下，吃全谷物比别人多的参与者腰围增加半英寸。

与吃全谷物最多的参与者相比，吃全谷物较少的参与者的血压和血糖上升幅度也更大。

研究人员补充说，虽然摄入全谷物也与血液中高密度脂蛋白(HDL)胆固醇以及甘油三酯水平的升高有关，但这些发现并不显著。

（图片来源：摄图网）

对于腰围、血压和血糖而言，每天吃三到四份全谷物带来极大的好处。大多数全谷物来自全麦面包和即食麦片。精制谷物主要是面食和白面包。

McKeown称，全谷物可能有助于在几个方面防止风险因素的不利变化，但其机制尚不清楚。

“例如，在帮助防止身体脂肪增加方面，好处可能与全谷物中的纤维素有关。纤维有助于防止餐后血糖飙升，帮助我们增加饱腹感以减少食量，甚至是滋养我们健康的肠道微生物，”她解释。

全谷物中的其他营养物质，如镁，可能有助于保持健康的血糖水平和血压。

“然后我们还有许多在全谷物中发现的植物化学物质，它们可能单独或与其他营养物质协同作用，帮助我们在年龄增长时保持健康，这仍然是一个非常活跃的研究领域。”McKeown说

纽约大学Langone健康中心的高级临床营养师Samantha Heller(没有参与这项研究)看了研究结果。她表示全谷物有很多好处。

（图片来源：摄图网）

“富含纤维的食物，如全谷物，提供了大量的健康化合物，如维生素、矿物质和抗氧化剂，”Heller解释，“研究已经发现，全谷物有助于减轻体重和轻度炎症，管理血糖，降低某些癌症的风险，并保持胃肠道平稳运转。”

但是，Heller补充说，典型的西方饮食主要由精制谷物组成，如白面包、麦片、饼干、甜品和糕点。这些精制谷物被发现会增加患心脏病、糖尿病、某些癌症甚至记忆力和思维能力下降的风险。

好消息是:在饮食中添加更多的全谷物比你想象的要容易。

“消费者可能会惊讶地意识到，像玉米片、碎小麦、燕麦片、全麦玉米饼和全麦饼干等食物都算全谷物，”Heller说。她建议在购物时仔细阅读食品标签，例如寻找“全谷物”标志，查看营养成分中的全谷物含量等。