炎症是身体对受伤或感染作出的反应。没有炎症，我们几乎无法抵御像蜜蜂蜇伤、骨折、食物中毒或普通感冒这样的伤害。
不过，影响身体炎症反应的因素很多，饮食只是其中之一。吃的食物不同，可能会让炎症加重，也可能会帮助减轻炎症。
“炎症本质上是身体在检测到威胁（例如细菌、毒素或过敏原）时产生的一种免疫反应，”MD安德森癌症中心的健康营养师Lindsey Wohlford说。“有时候，食物本身就可能成为让身体产生反应的‘威胁因素’。”
通过饮食管理炎症，可以少吃容易引发炎症的食物，多吃有助于减轻炎症的食物。
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为什么管理炎症很重要？
炎症会让原本存在的疾病变得更严重，还可能增加多种疾病的风险，包括癌症。
例如，如果已经患有关节炎或其他与炎症相关的慢性疾病，吃容易引发炎症的食物可能会诱发症状。如果患有肠易激综合征，可能会出现腹胀或肠道疼痛加重的情况。
Wohlford表示：“长期炎症会对细胞造成损伤，从而增加患心脏病和癌症等慢性疾病的风险。很多癌症都被认为与炎症反应有关。”
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哪些食物会增加炎症？
如果想控制炎症，Wohlford建议尽量避免以下这些食物：
1.反式脂肪
反式脂肪也叫氢化油或部分氢化油。它们可以延长加工食品的保质期，也能让甜甜圈更松软、薯条更酥脆。但这些经过氢化处理的脂肪同样会引发炎症。
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2.饱和脂肪
饱和脂肪主要存在于肉类、奶酪等动物性食品中，也存在于某些植物性食品中，例如椰子油。
3.Omega-6脂肪
Omega-6脂肪存在于葵花籽油、红花籽油、玉米油和大豆油等植物油中。如果摄入过多，可能会促进炎症反应。
4.碳水化合物
碳水化合物是健康饮食中必不可少的一部分。但精制碳水化合物通常纤维含量低、糖分高，容易导致体重增加，也会促进炎症。因此，应尽量选择全谷物，少吃蛋糕和汽水。
5.红肉和加工肉类
红肉包括牛肉、猪肉和羊肉等。加工肉类指的是热狗、午餐肉和香肠等食品。
红肉和加工肉类都与炎症增加以及癌症风险上升有关。此外，肉类的烹饪方式也可能增加癌症风险。因此，可以多选择鱼类或豆类等植物蛋白作为替代。
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哪些食物有助于减少炎症？
避免容易引发炎症的食物，是改善健康的重要一步。同时，Wohlford还建议多吃一些既能提供重要营养，又有助于减轻炎症的食物。以下是其中四类：
1.Omega-3脂肪
这种脂肪存在于亚麻籽、核桃以及三文鱼等富含脂肪的鱼类中。橄榄油和菜籽油中也含有Omega-3脂肪，在烹饪时可以用它们替代葵花籽油、红花籽油、玉米油和大豆油。
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2.维生素C和维生素E
这两种营养素不仅对身体重要，还具有抗炎作用。维生素C可以从柑橘类水果和绿色蔬菜中获得。维生素E则可以通过种子、坚果和绿叶蔬菜摄取。
3.益生元食物
益生元有助于促进肠道有益菌的生长。富含益生元的食物包括洋蓟、洋葱、全谷物、芦笋、韭葱、大蒜、红薯以及花生和豆类等豆科植物。
4.益生菌食物
益生菌是含有有益细菌的发酵食品，例如酸奶、泡菜、酸菜、味噌等。如果选择酸奶，建议选择原味，再自行添加水果。
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通过饮食降低风险的方式：多样化
没有哪一类“神奇食物”可以预防癌症。但多样化饮食，多吃蔬菜、全谷物、豆类、水果和优质蛋白，有助于降低患癌症和其他疾病的风险。
Wohlford说：“尽量少吃袋装、盒装和罐装食品。越多选择新鲜、天然、完整的食物，对身体就越有益。”
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资料来源：
https://www.mdanderson.org/cancerwise/which-foods-can-reduce-inflammation.h00-159781968.html
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