你晚上睡眠充足吗？是否入睡困难，一直醒着？根据美国国立卫生研究院(NIH)的数据，美国大约三分之一的成年人睡眠不足，并且压力会让问题变得更糟。
NIH表示，成年人每晚需要7-8小时的睡眠，以保持良好的身心健康，提高生活质量，并避免受伤风险的增加。
如何睡个好觉？NIH的专家们提供了改善睡眠质量的建议:
1. 每天晚上在同一时间睡觉，每天早上在同一时间起床，即使是周末。
2. 下午3点以后不要午睡，午睡时间不超过20分钟。
3. 晚上远离咖啡因和酒精。
4. 完全避开尼古丁。
5. 定期锻炼，但不要在睡前2-3小时内。
6. 不要在太晚的时间吃很多东西，睡前吃点小吃没有问题。
7. 保持卧室舒适、黑暗、安静，不要太暖或太冷。
8. 坚持一些帮助睡前放松的常规活动，例如看书或听音乐。睡觉前至少一小时，关掉电视和其他电子屏幕。
9. 不要醒着躺在床上。如果20分钟后还睡不着，做一些让自己平静下来的事情，直到有困意，比如看书或者听轻音乐。
10. 如果失眠问题一直持续，请咨询医生。
青少年和睡眠
青少年平均每晚需要大约9小时的睡眠。睡眠不足的儿童和青少年在与他人交往时可能会有问题，他们可能会感到愤怒和冲动，情绪波动，悲伤或沮丧，或缺乏动力。他们也可能很难集中注意力，学习成绩下降，并因此感到压力。
除了给成年人的睡眠建议，青少年也可以尝试:
? 睡觉前至少一个小时避开电子屏幕。
? 禁止通宵 (不要临时抱佛脚——把作业留到最后一刻！)
? 睡觉前写日记或记录待办事项，以减轻压力
? 周末比工作日晚睡不超过2小时。
给癌症患者的睡眠建议
睡眠困扰在癌症患者中非常常见，通常有多种原因，例如癌症治疗、药物或相关副作用。接受癌症治疗的患者可能比平时睡得更多，或者睡眠更困难。
为了帮助患者解决睡眠问题，医生、护士、睡眠专家、社会工作者、治疗师、药剂师、营养师和营养学家以及许多其他专业人员可能会一起参与制定一项睡眠卫生计划。睡眠卫生计划因人而异，有时包括一些测试，生活方式的改变，药物的改变，或者有助于放松的技巧和疗法。许多时候，寻求专业人士的帮助很重要，可以就你的情况与医护团队详细谈谈。
癌症患者自己能做些什么？
? 写睡眠日记。你可以通过记录睡眠和小睡的时间和模式来跟踪睡眠，包括你一醒来可能注意到的任何特别的事情，或者你记得的任何可能与平常不同的事情。
? 如果你注意到睡眠模式发生变化，请与你的医疗团队交谈。
? 与你的医疗团队一起检查你的非处方药或处方药清单。不同的药物、安眠药或止痛药可能会影响睡眠。
? 每天在同一时间服用药物，并确保您的医疗团队知道时间表。
? 如果有需要，和你的医生商量，请他或她推荐睡眠专家。
? 能多睡，尽量多睡。但是白天醒着的时候，限制小睡时间。
? 每天至少锻炼一次，和你的医疗团队讨论你在癌症治疗之前、期间和之后遵循的锻炼计划。
? 睡前至少6-8小时内不要摄入咖啡因。如果咖啡因会影响你的睡眠，那就更长时间。
? 忌酒。
? 睡觉前，试着喝一些热的、不含咖啡因的饮料，比如热牛奶或脱咖啡因茶。
? 每天同一时间在安静的环境下休息。如果需要的话，白天小睡一会儿(少于1小时)，以避免干扰夜间睡眠。
? 保持床单干净整洁，尽可能没有褶皱。
本文编译自American Cancer Society 2020年5月5日发表的 10 Tips to Get More Sleep
原文链接：https://www.cancer.org/latest-news/how-to-get-more-sleep.html
https://www.cancer.org/treatment/treatments-and-side-effects/physical-side-effects/sleep-problems/managing-sleep-problems.html
