01 蔬菜
Rosenfeld说：“蔬菜含有一种叫做类胡萝卜素和类黄酮的防癌营养素。蔬菜富含纤维，会使你的大便膨胀，减少其在结肠中停留的时间，从而降低患结肠癌的风险。”
她建议，在每顿饭中，我们应该尽量多吃五颜六色的蔬菜。其中可以包括冷冻蔬菜，这些蔬菜价格实惠，可以随时食用。
02 全谷物
全谷类食物含有高水平的纤维。当购买面包和谷类食品时，尽量选择全谷物成分的食品。
Rosenfeld说：“尝试用全谷物代替白米饭之类的白谷物，或者把两者混合在一起。每天吃三份（即约三盎司全麦），不仅会增加纤维，还能增加B族维生素和重要矿物质，如铁、锌、铜、镁的摄入。”
全谷物食品包括全麦面包、大麦、燕麦、藜麦、荞麦、玉米、糙米和菰米。
03 豆类
豆类含有大量纤维，有助于保持消化道健康。
Rosenfeld说：“通过经常吃豆子和扁豆可以降低患癌性结肠息肉的风险。尝试用豆子或扁豆代替肉类，每周两次；或者在餐食中减少肉类，然后加入豆类。”
她建议，把青豆、鹰嘴豆、蚕豆、肾豆、扁豆、利马豆、黑豆和白芸豆列入购买清单。
04 坚果和种子
Rosenfeld称，坚果和种子是“完美的食物”，它们所含的纤维、健康脂肪、植物化学物质和抗氧化剂都具有抗癌的特性。
她建议，“试着用坚果或种子代替薯条或椒盐饼。天然坚果和种子黄油可以搭配你喜欢的水果，将磨碎的亚麻籽或奇亚籽混入燕麦片中食用。”
05 新鲜水果
在饮食中添加新鲜或冷冻的富含纤维的水果也十分重要。
Rosenfeld建议：“每天试着吃一到两杯五颜六色的水果。每种颜色的水果都有独特的营养成分和抗癌特性。水果还含有纤维、维生素和矿物质，其天然甜度有助于您对抗没有营养益处的精制含糖食品。”
来源：
本文编译自Medical Xpress 网站2021年4月5日发布的《The 5 foodsthat cut your odds for colon cancer》
原文链接：
https://medicalxpress.com/news/2021-04-foods-odds-colon-cancer.html
编者按：
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