通常来说，持续三个月以上的疼痛，就被认为是慢性疼痛。慢性疼痛不同于事故或受伤后可能立即出现的急性疼痛，它可以发生在身体的许多部位，从手臂到背部到关节和神经。
慢性疼痛可能有不同的原因，包括：
● 一场事故
● 运动损伤
● 癌症
● 抑郁症
● 关节炎、类风湿性关节炎和风湿性纤维肌痛等疾病
● 老龄化过程的正常损伤
● 肥胖
● 身体姿势不正确
● 久坐
● 肌肉虚弱
除了忍受疼痛本身之外，慢性疼痛还可能与抑郁症有关，以及与对止痛药(如阿片类药物)产生危险依赖性有关。
缓解慢性疼痛的一个重要步骤是确定其原因。纽约市运动损伤和疼痛管理中心（Sports Injury & Pain Management Clinic）的介入性疼痛医生Febin Melepura博士说，“一旦你知道是什么导致了你的疼痛，应该先针对潜在的原因进行治疗”，然后，和你的护理团队一起制定计划来帮助控制疼痛。
以下是帮助缓解疼痛的9个方法。
01 运动起来，保持活跃
运动对健康有很多好处。它可以提升情绪，增强能量，促进良好睡眠。另外，它也有助于缓解慢性疼痛。
Melepura博士说，一些有慢性疼痛的患者患有所谓的运动恐惧症，这是对运动时产生疼痛的恐惧。他解释说，保持积极锻炼很重要，这样你就不会患上运动恐惧症。
可以与专业人士合作，比如物理治疗师，找到适合你的锻炼计划。以下是可能帮助减轻疼痛并改善整体健康状况的运动形式：
● 有氧运动。这会让你的心跳加快。散步、游泳等都很有用。
● 力量训练。这可能包括强化你的核心，即腹部、背部、臀部和臀部的肌肉。
● 伸展运动或瑜伽。瑜伽是一种全方位的身心活动，适合每一个人。它把力量、灵活性、呼吸和意识结合起来。
02 合理的膳食
健康的饮食可以在很大程度上减少可能导致疼痛的身体炎症。
Melepura博士说，吃更多的健康食品，也会降低肥胖的几率，这可以减少受刺激关节的额外压力。一些有助于对抗炎症的健康食品包括：
● 蓝莓、黑莓和覆盆子等浆果。
● 蔬菜。建议在饮食中加入深色绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜或瑞士甜菜。除了其他健康益处，深色绿叶蔬菜有助于更好地吸收营养。反过来，这有助于身体康复。
● 杏仁和核桃等坚果。
● 全谷物。用糙米或全麦面包代替白米或白面包。
相反，一些食物或食物成分会导致炎症增加，包括：
● 油炸食品。
● 高度加工的食物。
● 高糖食物。
● 苏打水。
03 控制压力
压力会对身体造成严重损害，促使身体释放肾上腺素等化学物质，从而导致心跳加快，血压升高，呼吸更加急促。
物理治疗师Jaclyn Fulop解释道，“如果这种循环重复发生，它将影响中枢神经系统和大脑，使身体发出疼痛信号。”
随着时间的推移，这会导致慢性疼痛。这就是为什么控制压力的具体方法——包括有规律的身体活动、冥想和深呼吸——可以帮助避免或减轻慢性疼痛。
04 身体坐直
想想你在使用手机或平板电脑时的姿势。如果和大多数人一样，你的头部向前弯曲，而身体没有站直，随着时间的推移，不良姿势会导致疼痛。
每15-30分钟休息一次，这样身体能从糟糕的姿势中得到休息。此外，尝试延长不使用电子设备的时间，比如周末不使用，或者一周的一至两个晚上不使用。
05 与他人交谈
很多疼痛都有心理原因。这并不意味着疼痛不是真实的，这意味着疼痛的原因可能与焦虑、压力、抑郁或创伤有关。这些情况也会导致或加重慢性疼痛。
这就是为什么与心理健康专家，如咨询师交谈会有所帮助。一些疼痛管理医生的团队里有接受过专门培训的疼痛心理学家，能够识别你的精神状态与慢性疼痛之间的关系。
06 试试物理疗法
理疗师经过特殊训练，可以帮助人们从受伤中恢复，减轻疼痛，并以更好的活动能力生活。
理疗师采用各种方法缓解疼痛，包括：
● 关节松动。物理治疗师用他（她）的手来推动你的关节，改善你身体的可动范围。
按摩。
● 推荐你可以自己做的特定练习。
● 触发点释放。这包括触摸身体疼痛的特定部位，并用手施压以改善血液流动。
● 超声波。将一种特殊的超声波探头应用于疼痛区域约5分钟，可以帮助改善血液流动并放松该身体区域的组织。
07 试试针灸
针灸是一种古老的中国疗法，它使用短而细的针来恢复人体内的气或能量。
许多人发现针灸可以缓解或减轻他们的慢性疼痛，尽管这对一些人没有帮助。对针灸不熟悉的患者可以尝试一下这个疗法，在美国，越来越多的健康保险开始覆盖针灸的费用。
根据《疼痛杂志》(Journal of Pain) 2018年5月刊登的一份报告，对与疼痛缓解和针灸相关的几项研究的回顾发现，针灸疗法对慢性肌肉骨骼、头痛和骨关节炎疼痛有效。
08 深呼吸
深呼吸可以从几个方面帮助缓解慢性疼痛：
● 当你专注于呼吸时，你不会一直关注身体的疼痛。
● 深呼吸将新鲜氧气带给你身体的不同部位。
● 深呼吸使你的神经系统平静下来，这有助于管理压力。
有许多应用程序和网站可以帮助你了解更多关于深呼吸的知识。可以从一个简单的练习开始：吸气4秒钟，屏住呼吸7秒钟，然后呼气8秒钟。根据需要重复。
09 考虑CBD
CBD是大麻二酚（cannabidiol）的简称，大麻二酚是大麻或大麻植物中100多种大麻素之一。
CBD产品中的四氢大麻酚（大麻中使人兴奋的物质）浓度不超过0.3%。许多人发现，CBD油能有效缓解疼痛。
来源：
本文主要内容编译自U.S. News 2020年6月19日发表的《9 Tips for Chronic Pain Relief》，原文链接：
https://health.usnews.com/health-care/patient-advice/articles/tips-for-chronic-pain-relief
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