长期压力“过载”，会增加心血管疾病、痴呆风险！一起看看这份哈佛专家给的 “快速减压秘籍”！

3月19日晚，第261期【盛诺全球专家系列公益直播】邀请到美国哈佛大学医学院心理学副教授、麻总百瀚麦可林精神专科医院心理学主任Kathryn McHughy，分享了诸多关于压力管理的相关前沿信息。

接下来，我们一起看看专家分享了哪些精华内容。

当我们谈到压力时，可以把它理解为一种对身体、情绪或认知的挑战。任何让我们的身体或大脑感到负担的事情，都可以被视为压力。

这种压力可以是短期的，比如考试或某个任务。

也可以是长期的，比如慢性疾病、受伤，或者经济压力。

我们每个人通常都会同时面对宏观和微观两个层面的压力来源。宏观层面包括经济环境、气候变化、政治环境等。微观层面则包括个人健康、财务状况、人际关系等。

人类在面对压力时，其实拥有一套非常精妙的应对系统。这种系统存在于我们的大脑和身体之中，是自动运行的，其目的是帮助我们在压力下快速做出反应和调整。

这就是所谓的“压力反应”。

它能够让我们的身体和大脑在当下迅速调动资源，以应对当前的需求。从生理角度来看，它会让更多血液流向肌肉，使我们具备应对或逃离的能力。同时，它也会提升我们的注意力，让我们在关键时刻更加专注。

在很多情况下，这种反应是有益的。尤其是在面对威胁时，我们并不需要思考未来，而是需要把所有资源集中在眼前的问题上。

需要强调的是，并不是所有压力都是有害的。

当压力过低时，人容易感到无聊、缺乏动力、注意力不集中，表现往往较差。

当压力过高时，则会出现疲劳，并可能带来心理和身体方面的问题。

而在中等水平的压力下，人的表现反而会更好。它可以提升专注力、动力，也有助于学习和成长。

当压力过于严重或长期存在时，就会带来负面影响。

例如创伤性压力，或者压力反应长期处于过载状态，这在心理疾病中也很常见。

在短期内，压力主要会影响四个方面：

从长期来看，如果压力持续存在且没有得到有效管理，会影响几乎所有身体系统，包括心血管疾病、痴呆风险以及精神疾病。

同时，它还会影响人际关系、社会功能以及日常生活能力。

因此，预防长期健康问题的关键之一，就是学会有效管理压力。

压力还会显著影响决策能力。

当压力较高时，人更容易过度关注短期需求，而忽视长期目标。在低压力状态下，人更容易进行长期规划，也更容易从多个角度思考问题。

而在高压力状态下，人往往倾向于做出当下省力的选择。

例如，在高压、疲惫、情绪不佳时，人更容易选择不健康的饮食，而不是坚持长期有益的选择。

在应对压力时，有两种主要方式。一种是问题导向应对，一种是情绪导向应对。

问题导向应对，就是直接解决问题本身。

当压力来源在你的控制范围内，并且你有资源去改变它时，这是有效的方式。

例如：

当问题无法解决，或者短期无法改变时，就需要转向情绪导向应对。也就是管理自己的情绪，而不是试图改变环境。很多人在压力中越陷越深，往往不是因为压力太大，而是用错了方法：

因此，一个关键能力是做出判断——这个问题，是我能控制的吗？

当我们进入情绪导向应对时，有几个核心原则。

首先，有五个基础领域非常重要：

即使再忙、压力大的阶段，也要尽量守住这五个基本面。如果这五个方面运转良好，人对压力的抵抗力会明显增强。

第二个重要原则是自我关怀。

在压力下，人不仅会承受压力，还会批评自己，例如：

这会让压力进一步放大。

可以用“教练”来类比：

你需要成为自己的“好教练”。

从具体策略来看，每一种情绪都包含三个部分：

第一是思维：压力下容易极端化思考，例如非黑即白、灾难化判断。可以通过冥想等方式缓和思维。

第二是行为：可能回避，也可能冲动。可以通过运动、社交、兴趣活动等主动调节。

第三是身体反应：压力会带来强烈的生理反应。

一个简单有效的方法是“方块呼吸法”：

它可以快速降低身体的应激反应。

另一个关键原则是：主动管理压力。

把压力管理当作“日常习惯”，而不是“出问题才处理”。每个人都应该找到1～3个适合自己的减压方式，并坚持每天做。即使很短时间，也有长期价值。

在职场中，压力主要来自三个方面：

对于管理者来说，还要额外承担团队的压力。

在这种情况下，管理者需要明确沟通边界，例如是否需要在周末或假期工作。清晰的边界可以减少长期压力。

长期高压还会带来“职业倦怠”，表现为疲劳、缺乏投入、对工作失去动力。应对方法包括：

压力还会影响领导者的决策：

当你发现自己变得防御性强、拒绝他人观点时，就是压力在影响决策。这时需要刻意放慢节奏，主动听取不同观点。

领导者的一个关键能力是“示范”。当你能够坦诚面对自己的压力，并分享应对方式，会让团队更有安全感。

压力是会“传染”的，但健康的应对方式也会相互传递。

关于干预手段：确实存在可以缓解压力反应的药物，应在医生指导下使用。但行为改变同样重要，尤其对长期健康。

冥想、呼吸训练等方法，哪怕每天几分钟，也能显著降低压力，并改善身体健康。

对于领导者如何不把压力传递给团队：

适度表达现实，同时传递“我们可以一起解决”的信心。

对于更年期女性管理者，目前研究仍然不足，但有一个核心原则：

越忙、越压、越要先照顾好自己。

如果忽视自身健康，反而会降低效率和决策能力。即使时间有限，也要优先保证基本健康管理。同时，与有相似经历的人建立支持关系，也非常重要。

重要提示：本文涉及医疗方面的任何分享内容仅供参考，具体治疗请务必谨遵医嘱。