一份保护骨骼健康的小贴士，拿走不谢！

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为什么骨骼健康很重要?

你的骨头在不断变化——新的骨头产生，旧的骨头被分解。年轻时，你身体生成新骨的速度比旧骨分解的速度快，你的骨量就会增加。大多数人在30岁左右达到骨量峰值。之后，骨重塑继续进行，但是你失去的骨量比你获得的骨量稍微多一些。

你患上骨质疏松症的可能性，取决于你在30岁前获得的骨量，以及在此之后流失骨量的速度。你的峰值骨量越高，你的身体里就储存的骨头越多，随着年龄的增长，你患骨质疏松症的可能性就越小。

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影响骨骼健康的因素有哪些?

许多因素都会影响骨骼健康。例如：

你饮食中的钙含量。低钙饮食会导致骨密度降低、早期骨质流失和骨折风险增加。

体育锻炼。不运动的人比运动较多的人更易患骨质疏松症。

吸烟和饮酒。研究表明，吸烟会导致骨骼脆弱。同样，女性每天饮酒超过一次或男性每天饮酒超过两次也会增加骨质疏松的风险。

性别。女性患骨质疏松的风险更大，因为女性的骨组织比男性少。

体格大小。如果你非常瘦(身体质量指数为19或更少)或身材矮小，你也有患病风险，因为随着年龄的增长，你可供提取的骨量可能会更少。

年龄。随着年龄的增长，你的骨骼会变得更薄、更弱。

种族和家族史。如果你是白人或亚裔，你患骨质疏松的风险更大。此外，如果你的父母或兄弟姐妹患有骨质疏松症，那么你患骨质疏松的风险会更大——尤其是如果你的家族也有骨折史。

激素水平。甲状腺激素过多会导致骨质流失。对于女性来说，由于雌激素水平下降，绝经期的骨质流失急剧增加。绝经前长时间没有月经(闭经)也会增加骨质疏松的风险。对于男性来说，低睾丸激素水平会导致骨质流失。

饮食紊乱和其它情况。患有厌食症或贪食症的人有骨质流失的风险。此外，胃部手术(胃切除术)、减肥手术以及克罗恩病、腹腔疾病和库欣病等疾病都会影响身体吸收钙的能力。

某些药物。长期使用强的松、可的松、强的松龙和地塞米松等类固醇药物会对骨骼造成损害。可能增加骨质疏松风险的其它药物包括用于治疗乳腺癌的芳香化酶抑制剂、选择性血清素再摄取抑制剂、甲氨蝶呤、一些抗癫痫药物，如苯妥英和苯巴比妥以及质子泵抑制剂。

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保持骨骼健康，我们能做什么?

你可以采取一些简单的步骤来防止或减缓骨质流失。例如：

（1）在饮食中加入足够量的钙。

对于年龄在19-50岁之间的成年人，和年龄在51-70岁之间的男性，推荐的膳食摄入量是每天1000毫克的钙。对于50岁以上的女性和70岁以上的男性，建议增加到每天1200毫克。

钙质的良好来源包括乳制品、杏仁、花椰菜、羽衣甘蓝、带骨鲑鱼罐头、沙丁鱼和豆腐等豆制品。如果你发现很难从饮食中获得足够的钙，向你的医生咨询钙补充剂。

（2）重视维生素D。

你的身体需要维生素D来吸收钙。对于19-70岁的成年人，维生素D的RDA是每天600国际单位(IUs)。对于年龄在71岁以上的成年人，建议增加到每天800国际单位。

富含维生素D的鱼类包括鲑鱼、鳟鱼、白鱼和金枪鱼。此外，蘑菇、鸡蛋和钙强化食品（如牛奶和谷物）都是维生素D的良好来源。阳光也有助于身体产生维生素D。如果你担心没有摄入足够量的维生素D，向你的医生咨询钙补充剂。

（3）日常生活中保持锻炼。

散步、慢跑和爬楼梯等负重锻炼可以帮助你强健骨骼，减缓骨骼流失。

来源：

本文编译自Mayo Clinic官网发表的《Bone health: Tips to keep your bones healthy》，原文链接：

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060

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