本文由盛诺一家原创编译，转载需经授权
摘要
近日，美国纪念斯隆凯特琳癌症中心（简称MSK）的临床营养师、乳腺癌营养专家、肥胖与体重管理认证专家Cara Anselmo，介绍了纤维在预防癌症方面的独特作用，尤其是其能降低结直肠癌风险。她建议成年人采取高纤维饮食，每日摄入足量纤维，为身体建立防癌屏障。
Cara Anselmo（来源：MSK官网）
01
纤维的好处是什么？
纤维不仅有助于心脏健康、降低糖尿病风险、帮助控制体重，还可能降低几种常见癌症的风险，比如结直肠癌。
02
纤维如何降低结直肠癌风险？
长期以来，摄入更多膳食纤维与某些癌症（特别是结直肠癌）的低发病率密切相关。结肠癌在年轻人中发病率正在上升，而成年人中只有不到10%的人摄入了足够的纤维，科学家认为两者可能存在关联。
1.改善肠道菌群
Anselmo解释，纤维对结肠癌的保护作用主要来自它能帮助维持健康的肠道细菌群（肠道微生物群）。在食物中的其他成分被吸收后，纤维仍留在结肠里，成为细菌的“口粮”。
2.减少炎症
“当纤维在结肠被细菌发酵时，会产生一些代谢产物，这些物质能减少炎症，保护结肠细胞不变成癌细胞。这些代谢产物还能激活免疫系统，提升身体的抗癌免疫力。”Anselmo说。
3.降低胆固醇和有害物质的接触时间
纤维还能加快食物通过肠道的速度，减少身体吸收以及接触那些不太健康食物成分的时间。同时，它还能降低胆固醇水平，从而改善代谢健康，间接降低多种癌症风险。
03
什么是高纤维饮食？
来源：MSK官网
高纤维饮食是指多吃富含膳食纤维的食物，这类碳水化合物主要存在于植物性食物中，比如水果、蔬菜、全谷物、豆类和其他豆科食物。
一般来说，每天摄入超过25-30克纤维就算高纤维饮食。
✅让你的餐盘以植物为主
来源：MSK官网
餐盘的2/3用色彩丰富的植物填满，包括：水果、叶类蔬菜、全谷物、根茎类蔬菜等。
餐盘的1/3用低脂蛋白食物填满，包括：鸡蛋、鸡肉、豆腐、 鱼类和贝类、豆类等。
04
每天应摄入多少纤维？
Anselmo建议：
普通人每天应摄入25克左右的纤维。纤维蕞好主要来自天然食物，如全谷物、蔬菜和水果。
虽然添加纤维的食品可能也有一定好处，但并不如天然食物健康。
增加纤维摄入时，可以从简单的改变开始，比如把白面包、白面条换成全麦或全谷物版本。
Anselmo提醒：
虽然高纤维饮食有很多好处，但吃过量，并不会起到额外的预防癌症的作用。突然增加纤维摄入，还可能引起消化不适。因此，增加纤维的同时一定要多喝水，以减少腹胀、腹部不适等症状，让肠胃有时间适应变化。
另外，癌症患者在治疗前期、中期、后期，对于这一点应先询问自己的医疗团队是否需要特殊饮食。
05
两种膳食纤维
膳食纤维主要分为两种类型——可溶性纤维和不可溶性纤维。两种纤维对健康都有好处，也都能降低癌症风险。
1.可溶性纤维
这种纤维会吸水，在肠道中变成凝胶状，有助于降低血糖和胆固醇。
富含可溶性纤维的食物包括：苹果、香蕉、豆类、浆果、柑橘类水果、燕麦、豌豆等。
2.不可溶性纤维
这种纤维不会在胃里溶解，能加快食物在消化系统中的通过速度，并增加粪便体积，帮助预防便秘。
富含不可溶性纤维的食物包括：全谷物食物、一些蔬菜、坚果和种子。
06
MSK正在研究纤维与癌症的关系
纪念斯隆凯特琳癌症中心（来源：医院官网）
MSK的科学家正在研究如何根据个人的生物特征、基因和生活方式，确定预防癌症的蕞佳纤维摄入量。
MSK还在探索，究竟是哪些肠道细菌能把纤维发酵成保护身体的代谢产物，这些细菌可能与降低乳腺癌、皮肤癌、前列腺癌、结肠癌和直肠癌等癌症的风险有关。如果能找到特定的“细菌特征”，未来可能通过细菌移植等方法来降低癌症风险。
此外，还有研究在测试增加纤维摄入量并搭配特定益生菌，是否能提高化疗和免疫治疗的效果。
来源：
https://www.mskcc.org/news/fiber-and-cancer-risk
